,,Każde dziecko jest artystą. Problemem jest jak ma pozostać artystą, kiedy już dorośnie."" PABLO PICASSO Chcesz się nauczyć rysować? Czujesz, że powinieneś rysować, że to może być zabawne i może nawet stać się ważną częścią twojego życia? Może jesteś rodzicem, który zainspirowany rysunkami swojego dziecka, chce sam poczuć trochę radości z tworzenia. A może jesteś nauczycielem, który chce rozwijać artystyczne talenty w swojej klasie, albo emerytem szukającym satysfakcjonującego sposobu na spędzenie wolnego czasu. Potrzeba rysowania istnieje w ludziach od zawsze i nie jest zarezerwowana tylko dla wybranych. Sztuki rysowania może nauczyć się każdy, kto zdecyduje się na uaktywnienie swoich możliwości. Wybierając tę książkę, zrobiłeś odpowiedni krok w tym kierunku. Następny polega na wybraniu metody odpowiedniej do swoich potrzeb. Kurs rysowania dla każdego to ksiązka napisana z myślą o tych, którzy chcą odkryć artystyczną stronę swojej natury, ale nie mają wcześniejszych doświadczeń związanych ze sztuką rysowania. Jest ona również przydatna nie całkiem początkującym, takim jak graficy, rysownicy czy malarze, którzy chcą uzupełnić podstawową wiedzę. Podręcznik przedstawia serie lekcji, które stopniowo zapoznają czytelników z materiałami potrzebnymi do rysowania i pomogą im zdobyć umiejętności niezbędne do stworzenia rysunków ołówkiem, długopisem, węglem i kredkami Conte. Cele wyznaczone przez każdy rozdział są w zasięgu każdego początkującego, usatysfakcjonują i zachęcą czytelników, pozwalając im na narysowanie realistycznie wyglądających przedmiotów, martwej natury czy twarzy. Książka odtwarza scenerię klasy, poprzez zamieszczenie prac i wskazówek początkujących, którzy pracowali na tym samym materiale. Daje to czytelnikom możliwość porównania z innymi i konstruktywnej oceny własnej pracy.

Makrama to sztuka tworzenia dekoracyjnych frędzli i koronek jedynie poprzez odpowiednie splatanie węzłów. W koronkarstwie tym formy geometryczne przeplatają się, tworząc kolumienki, groszki, sieci, kwiaty i sylwetki zwierząt, dając powierzchnię płaską, ale nie gładką. Dzieje się tak dzięki rytmicznej powtarzalności wypełnień i pustych oczek, a każda zmiana oświetlenia uwypukla raz jeden szczegół koronki, raz drugi. W książce znajdziesz: porady dotyczące wyboru nici i tkanin niezbędnych do pracy, informacje o tym, jak rozpocząć pracę na mocowaniu, instrukcje wiązania podstawowych węzłów, opisy wykonania koronek z zastosowaniem różnych ściegów oraz pomysły na niecodzienne zestawy koronek.

Broń Piechoty. Ilustrowana Encyklopedia"" to bogato ilustrowane i szczegółowe kompendium wiedzy o uzbrojeniu piechoty od 1895 roku do dnia dzisiejszego. Książka zawiera historię rozwoju, opisy techniczne, zdjęcia i rysunki pistoletów, rewolwerów, karabinów, strzelb gładkolufowych, karabinów snajperskich, broni maszynowej, moździerzy, broni przeciwpancernej, miotaczy ognia itd. Szczegółowo opisano najbardziej znane typy broni strzeleckiej, takiej jak pistolety P.08 Parabellum, Colt wz. 1911, Glock, Browning HP, karabiny Mauser 98K, karabinki M16 i AK 47, pistolety maszynowe MP40 i Uzi oraz wiele innych.

Książka z poradami ekspertów i sprawdzonymi zasadami. Kup ją koniecznie przed polowaniem!Naucz się oddawać najtrudniejsze strzały w każdym terenie. Doprowadź do perfekcji sztukę łuczniczą i operowanie nożem.Poradnik myśliwego to zbiór 100 praktycznych porad na temat tropienia i polowania na jelenie, ptactwo wodne i nie tylko. Zawiera przepisy i wskazówki dotyczące oprawiania oraz przechowywania zdobyczy. Obowiązkowa lektura zarówno dla tych, którzy na łowy wyruszają okazjonalnie, jak i dla zapalonych myśliwych.

Kalokagathia to pojęcie greckie. W dosłownym tłumaczeniu oznacza połączenie piękna z dobrem. Wedle Greków połączenie to było nierozerwalne i coś, co było piękne, musiało zarazem być dobre, a coś dobrego, nie mogło jednocześnie nie być pięknym. Model, gdzie prężne, proporcjonalne i kipiące zdrowiem ciało młodego Greka miało być gwarantem jego cnotliwego charakteru, został zdetronizowany przez filozofię chrześcijańską, która to – dla odmiany – sławiła idee umartwiania się i poświęcenia. Niniejsza książka to opis „zmagania się” ze sobą obu tych wzorców w ciągu wszystkich ubiegłych stuleci oraz – przede wszystkim – konkluzja o zataczającej koło historii. Współcześnie, na początku XXI wieku, zdajemy się powracać do korzeni i na nowo doceniać nie tylko piękno naszego ciała, ale i ściśle związane z nim zdrowie. Warto wiedzieć, skąd bije źródło tego kultu. 

100 przepisów na magiczne, łatwe do wykonania kompozycje kwiatowe. Ponad 100 kompozycji kwiatowych na każdą okazję do samodzielnego wykonania: od prostych bukietów z kwiatów jednego rodzaju po zachwycające przepychem zestawienia różnorodnych roślin. Szczegółowe instrukcje oraz olśniewające zdjęcia. Profesjonalne wskazówki, jak dbać o kwiaty, pomysły na wykorzystanie nietypowych naczyń oraz sekrety technik florystycznych. Autorzy są twórcami znanego studia florystycznego Studio Choo z siedzibą w San Francisco tworzącego świeże, oryginalne, wyrafinowane bukiety na każdą okazję.

Aparaty cyfrowe spowszedniały na tyle, że oszacowanie liczby zdjęć powstających każdego dnia jest prawie niemożliwe. Jak sprawić, żeby Twoje zdjęcia nie utonęły w masie przeciętnych, średniej jakości fotografii? Na to i wiele innych pytań znajdziesz odpowiedź w niepowtarzalnej książce mistrza Scotta Kelby...ego.Tylko on, ze swoim poczuciem humoru, w bezpośredni sposób oraz na najlepszych przykładach przekaże Ci najważniejsze tajniki fotografii cyfrowej.Po lekturze tej książki już nigdy nie popełnisz klasycznych błędów powielanych przez amatorów. Dowiedz się, jak zapewnić ostrość Twoim zdjęciom oraz jak poprawnie fotografować rozmaite przedmioty, sytuacje i ludzi niezależnie od warunków oświetleniowych i pogodowych. Kolejne wydanie tej cenionej książki zostało zaktualizowane i rozszerzone o nowe sytuacje - fotografię krajobrazową oraz porady. Ta książka to przepis na udane zdjęcia!Dzięki tej książce:zrobisz ostre i atrakcyjne zdjęciedobierzesz idealne parametry ekspozycji niezależnie od warunkówwydrukujesz odbitki najwyższej jakościzachwycisz znajomych idealnymi zdjęciamiNajlepsze źródło informacji o fotografii cyfrowej!

Książka ,,Ocean Niespokojny"" jest relacją z próby przejścia Oceanu Spokojnego łodzią wiosłową na trasie z Japonii do wybrzeża Ameryki. Książka nie jest zredagowanym dziennikiem pokładowym... To opis niedokończonego rejsu, przez pryzmat przeciwności podróżniczego losu, jak również przedstawienie świata oceanu i walki z żywiołem. To także opowieść o tym, że naszym życiem rządzi przeznaczenie i nieuchronność, na które tak naprawdę nie mamy żadnego wpływu. W treści nie brak refleksji autora, które mogły się nasunąć tylko w samotności i obliczu otaczającego bezmiaru, jakim jest ocean. Książka bardzo ekskluzywnie wydana: twarda oprawa, 216 stron w tym 64 strony z fotografiami.

Pavel Tsatsouline - rosyjski ekspert od treningu siłowego i były instruktor komandosów Specnazu po raz kolejny i jak zawsze oczekiwany pokazuje, jak efektywnie i jednocześnie tańszym kosztem podnieść swoją wydolność fizyczną za pomocą odważników kulowych. Oto fragment, który tylko zachęca do umiejętnego wykorzystania kettli: ,,Odważniki są o niebo tańsze od wypasionych bieżni automatycznych czy domowych siłowni. Praktycznie są też niezniszczalne i zajmują bardzo mało miejsca. Co istotniejsze, chociaż wiele różnych sprzętów sportowych reklamuje się jako środki rozwoju kondycji całego ciała, tylko odważniki zapewniają siłę, eksplozywność, elastyczność, wytrzymałość, a także utratę tłuszczu bez hańbienia się dietą czy aerobikiem - wszystko to w jednym niewielkim pakiecie"".

Druga część zbioru artykułów byłego trenera rosyjskich służb specjalnych, dziś szkolącego kulturystów, a także żołnierzy i policjantów w USA. Autor opisuje ćwiczenia i strategie treningu poszczególnych części ciała oraz odpowiada na szczegółowe pytania kulturystów, chętnie odwołując się do sposobów i trików mistrzów z pierwszej połowy XX wieku, gdy sporty siłowe wolne były od sterydów oraz przesadnie udziwnionego sprzętu.

Trening siłowy bez specjalnego sprzętu. Zawiera tylko sześć niewyrafinowanych ćwiczeń (pompki, przysiady, wznosy nóg, podciągnięcia itp.), ale dzięki ich wariantom i ułożeniu w progresywny trening zawodnik nabiera takiej siły, że w końcu może podciągać się na jednej ręce czy robić pompki w staniu na rękach do góry nogami... System ten uporządkował i opisał były więzień z USA. W celi nie ma sprzętu. Jest za to czas i motywacja, żeby nie być najsłabszym. Okoliczności te sprawiały, że od dziesiątek lat wypracowywano w więzieniach skuteczne i ekonomiczne metody treningu, które z wielkim powodzeniem może stosować każdy człowiek, chcący nabyć siły na dowolnym poziomie kondycji - od amatorskiego do sportowego. Wiedza to potęga. Z tego powodu wiedza o tym systemie jest zazdrośnie strzeżona przez ludzi, którym powierzałem ją za kratkami. Zebrane tu informacje bardzo rzadko wydostają się poza mury więzienia; nic na ten temat nie było nigdy publikowane. Książka, którą trzymasz w ręku, to pierwsza publiczna prezentacja tego systemu. Progresywny trening w ćwiczeniach ,,wielkiej szóstki"" Siła, zwinność, koordynacja i kondycja. Krótkie sesje treningowe, nieskomplikowany system. Bez wyrafinowanego sprzętu. W pewnym momencie, będąc za kratkami, postawiłem sobie za cel, by wiedzieć o dawnych ćwiczeniach siłowych więcej niż ktokolwiek inny z żyjących. W ciągu lat zgromadziłem całe stosy notatek. Wybrałem najlepsze pomysły i techniki ze wszystkich systemów, które poznałem, by opracować doskonałą formę kalisteniki - metodę, którą można stosować progresywnie w celu zdobycia tytanicznej siły, zwinności i kondycji; metodę, której stosowanie nie jest uzależnione od dostępu do wyrafinowanego sprzętu, która zabiera minimum czasu i jest jak najmniej skomplikowana. Wielu trenerów uważa, że źródłem siły są wyrzeźbione mięśnie. W istocie jednak to układ nerwowy uruchamia komórki mięśniowe, toteż siła i moc są w znacznym stopniu determinowane przez wydajność systemu nerwowego. Neurologiczny komponent siły tłumaczy, dlaczego jeden człowiek może mieć dużo mniejsze mięśnie od innego, a jednak być daleko silniejszy. Pod względem praktycznej mocy siła ścięgien jest ważniejsza od wielkości mięśnia. Ćwiczenia kalisteniki trenują stawy i ścięgna w taki sposób, w jaki one naturalnie pracują, prowadząc do wyrobienia większej siły niż ćwiczenia z obciążeniami zewnętrznymi. W kalistenice stawy rozwijają się proporcjonalnie do rozwoju systemu mięśniowego, wzmacniając się, a nie słabnąc i zużywając. W miarę jak ich tkanka odbudowuje się, uprzednio doznawane bóle i strzykania po treningu z ciężarami stopniowo znikają, a stawy są coraz lepiej zabezpieczone przed dalszymi kontuzjami.

Po ułożeniu ponad dziesięciu własnych podręczników i kursów treningu siłowego oraz literalnie setek artykułów fachowych w końcu mogę się zrelaksować i napisać krótką przedmowę do cudzej książki. W tym przypadku to Paul Wade wziął na siebie zasadniczy ciężar (jeśli wypada użyć takiego sformułowania we wstępie do książki o dawnej szkole uprawiania kultury fizycznej przez zaawansowaną kalistenikę) i po tym, jak wycisnął ponad trzysta stron, ja mogę się polenić i ograniczyć do kilku słów. Fakt, że Paul poprosił mnie o napisanie tej przedmowy, może zaskoczyć niektórych czytelników – podobnie jak to, że się na to zgodziłem. Trzymasz w rękach książkę, która może pomóc ci zbudować naprawdę poważną siłę. Korzystaj z niej mądrze i dobrze jej używaj – i rośnij w nią! Z silnym pozdrowieniem, Brooks Kubik fragment Przedmowy

Kolejna, długo oczekiwana książka Oliviera Lafay`a autora bestsellerowego Treningu siłowego bez sprzętu. Jest to kompendium wiedzy na temat odżywiania w treningu i sporcie. Czytelnik znajdzie w niej teorię niemniej jednak i tabele, wyliczenia, jadłospisy i treningi żywieniowe , a oprócz tego dokładnie określone przepisy kulinarne. W książce między innymi: twój profil energetyczny; budowa masy mięśniowej; redukcja tkanki tłuszczowej; stabilizacja. Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie - fragment JAKI JEST TWÓJ CEL? Cel wynika z niezaspokojonej potrzeby. Chcesz coś zmienić (wygląd, stan zdrowia, wyniki sportowe) i oswoiłeś się już z myślą, że wymaga to przestawienia twojego stosunku do odżywiania. Działaj dalekosiężnie. Skupianie się na szybkich rezultatach prowadzi tylko do niepowodzeń, zniechęcenia i frustracji. a. Cel podstawowy Przede wszystkim należy zdefiniować czynniki, które pozwolą przekształcić twoje pragnienie zmiany w osiągalny cel, bez względu na to czy stosowałeś już jakieś diety, czy nie. Trzeba mieć świadomość, że słowo „dieta" oznacza po prostu sposób odżywiania. Inaczej mówiąc, dieta może być dobra lub zła, ale nie należy jej utożsamiać tylko z walką z nadwagą. Niniejszy rozdział pomoże ci to zrozumieć, rzucając światło na strukturę i stałe elementy twojego jadłospisu. Masz do wyboru kilka propozycji. Redukcja tkanki tłuszczowej - dieta niskokaloryczna Redukcja tkanki tłuszczowej (potocznie zwana „zrzucaniem zbędnych kilogramów") ma na celu wyeliminowanie nadmiaru masy tłuszczowej, która z czasem gromadzi się w organizmie z powodu nieprzemyślanego odżywiania i źle pojmowanej aktywności fizycznej lub jej braku. Najczęstszym powodem zachęcającym do redukcji tkanki tłuszczowej są względy estetyczne, które są wymieniane przez ludzi częściej niż zdrowotne. Niemniej należy pamiętać, że zrzucenie kilku kilogramów poprawia nie tylko nasz wygląd, ale - w przypadku dużej nadwagi - także stan zdrowia. Zmniejszenie masy tłuszczowej ważne jest również dla zawodników dyscyplin, w których obowiązują kategorie wagowe, oraz na przykład dla amatorów siłowni, którzy przed nadejściem lata chcą wyeliminować nadmiar tłuszczu zgromadzonego w trakcie zimy. Ulubioną przez tłuszcz strefą magazynowania się w organizmie kobiety są biodra, pośladki i górna część ud. U mężczyzn odkłada się on trochę wyżej - na wysokości bioder i na brzuchu. Nie znaczy to jednak, że tkanka tłuszczowa nie jest też obecna w innych rejonach ciała. Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie Spis Treści Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie Rozdział l. Introspekcja - Świadomość dietetyczna 1. Nasz stosunek do odżywiania a. Historia b. Wolność c. Tożsamość d. Refleksja 2. Brak świadomości dietetycznej a. Niewiedza b. Odrzucenie c. Naiwność d. Lęk 1. Proces odżywiania się 2. Struktura książki 3. Sposoby czytania 1. Organizacja otoczenia a. Kuchnia b. Inne pomieszczenia c. Sprzęt kuchenny 2. Podpowiedzi i sztuczki Rozdział 2. Zrozumienie - Jak czytać Rozdział 3. Organizacja - Przystosuj swoje otoczenie Rozdział 4. Profil - Bilans energetyczny 1. Jaki jest twój cel a. Cel podstawowy b. Cele pośrednie 2. Gdzie jesteś? a. Metoda podstawiania b. Metoda determinacji 3. Twój profil energetyczny a. Metabolizm spoczynkowy (MS) b. Stopień aktywności fizycznej (SAF) c. Dzienny wydatek energetyczny (DWE) d. Sytuacja szczególne 4. Podsumowanie Rozdział 5. Kierunek - Sekwencje kaloryczne 1. Redukcja tkanki tłuszczowej - dieta niskokaloryczna a. Twoja sytuacja 1. Metoda podstawiania 2. Metoda determinacji b. Podstawowe zasady redukcji tkanki tłuszczowej 2. Stabilizacja - dieta zrównoważona a. Twoja sytuacja 1. Metoda podstawiania 2. Metoda determinacji b. Podstawowe zasady stabilizacji masy ciała 3. Budowa masy mięśniowej - dieta wysokokaloryczna a. Twoja sytuacja 1. Metoda podstawiania 2. Metoda determinacji b. Podstawowe zasady budowy masy mięśniowej 4. Zasady odżywiania 5. Odżywianie a sport Rozdział 6. Inspiracje - Przepisy dynamiczne 6. Cykle 7. Joker 8. Bank zestawów JADŁOSPIS NPB. 3 posiłki dziennie od 2750 kcal do 1000 kcal JADŁOSPIS NPB. 4 posiłki dziennie od 2750 kcal do 1000 kcal JADŁOSPIS WB. 3 posiłki dziennie od 3000 kcal do 1250 kcal JADŁOSPIS WB. 4 posiłki dziennie od 3500 kcal do 1250 kcal JADŁOSPIS WB. 5 posiłków dziennie od 4500 kcal do 1000 kcal JADŁOSPIS WB. 6 posiłków dziennie od 6000 kcal do 1000 kcal 1. Jak to działa? 2. Posiłki Propozycje na śniadanie Propozycje na obiad i kolację Propozycje na przekąskę l. Składniki odżywcze a. Węglowodany b. Białko 1. Aminokwasy 2. Zapotrzebowanie na białko 3.Jakość białka 4. Soja i mleko: prawda czy fałsz 5. Kilka słów o glutenie c. Tłuszcze 1. Różne rodzaje tłuszczów 2. Oleje roślinne 3. Choresterol Rozdział 7. Informacje - Pogłębienie wiedzy 2. Witaminy, biopierwiastki i przeciwutleniacze a. Witaminy b. Biopierwiastki c. Wolne rodniki i przeciwutleniacze 3. Równowaga kwasowo-zasadowa 4. Aktywność fizyczna i sport a. Zalety b. Jaką aktywność wybrać c. Zagrożenia związane ze sportem d. Suplementy diety e.Racjonalne kierowanie filnalnym etapem redukcji tkanki tłuszczowej 5. Kobiety w ciąży a. Specyfika diety 1. Kontrola wzrostu masy ciała 2. Unikanie niektórych nawyków żywieniowych b. Aktywność fizyczna i sportowa c. Suplementacja 6. Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci 7. Alkohol 8. Wpływ żywienia na organizm Indeks przepisów Bibliografia

Zestaw technik podstawowych (kihon) i kombinacji Analiza systemu kata kyokushinkai Fundamenty techniki i taktyki walki sportowej karate Układanie programów treningowych Przygotowanie psychologiczne do walki Pierwsza pomoc w nagłych wypadkach

Pierwsza w Polsce książka prezentująca (wraz z obrazkami) pełen trening siłowy bez użycia specjalistycznego sprzętu. Znakomita dla mężczyzn, którzy ćwiczą sami w domu lub uzupełniają trening poza siłownią. Metoda ta opiera się przede wszystkim na wykorzystaniu masy ciała ćwiczącej osoby, dzięki czemu 110 ćwiczeń można stosować wszędzie bez konieczności używania sprzętu. Trening jest rozpisany na 13 etapów uwzględniających pracę nad: gibkością ciała, siłą i wytrzymałością mięśni oraz kondycją. Autor wskazuje błędy często popełniane przez amatorów.

Książka przeznaczona dla wszystkich czytelników Treningu siłowego bez sprzetu Oliwiera Lafay`a. W książce: - nowe ćwiczenia - dodatkowe schematy treningu - odpowiedzi na pytania - praktyczne porady trenera - komentarz do ćwiczeń z poprzedniego tomu - uściślenie instrukcji - rozwinięcie systemu Proteo - strategie treningu zależnie do celu Kontynuacja znakomitej książki Oliwiera Lafay`a. W siedmmiu rozdziałach obecngo podręcznika autor proponuje zindywidualizowane modyfikacje ćwiczeń, ich kolejności i intensywności, tak aby maksymalnie korzystać z każdgo etapu treningu na różnych poziomach sprawności fizycznej. Ponadto przedstawia nowe ćwiczenia oraz optymalny sposób ich wykonania w harmonijnym połączniu ze 110 ćwiczeniami z poprzedniego tomu. Olivier Lafay Z wykształcenia jest filozofem. Odpowiedzialny za prowadzenie siłowni na Uniwersytecie Lyon III. Dzięki ciągłej obserwacji wielu sportowców zauważył, że osiągane przez nich wyniki zależą bardziej od stopnia motywacji niż od rodzaju treningu. Lafay zaczął interesować się czynnikami składającymi się na efektywną metodę treningu, w tym celu postanowił poszerzyć swoją wiedzę z zakresu psychologii i socjologii. Fragment książki       Przedmowa       Efekt TURBO       Uprawiam sport od dziecka i zawsze postrzegałem go nie jako zwyczajną rozrywkę, ale swego rodzaju sposób życia. Dzisiaj, osiągnąwszy mistrzostwo w taekwondo, myślę, że taka właśnie koncepcja aktywności fizycznej jest bez wątpienia jednym z sekretów mojej sportowej kariery. Na przestrzeni dwunastu lat zdobyłem czarny pas i cztery tytuły mistrza Francji.       W ciągu dwunastu lat uprawiania taekwondo zawsze bardzo intensywnie trenowałem, poszukując metody, która odpowiadałaby moim potrzebom. Niestety, najróżniejsze techniki stosowane przez kolejnych trenerów nie spełniały oczekiwań. Osiągnąłem wysoki poziom, ale z niepełnym poczuciem satysfakcji.       W 2005 roku, decydując się na poważny trening sylwetki w celu polepszenia wyników sportowych, odkryłem metodę Oliviera Lafay'a. Bardzo szybko przekonałem się do jej zasad i sposobu oddziaływania. Mogłem nareszcie powiedzieć, że znalazłem odpowiadającą mi metodę!       Uprzednio straciłem na wadze i w październiku 2005 roku, w chwili gdy zaczynałem trening, ważyłem 50 kg przy wzroście l 72 cm. Rezultaty nie dały na siebie długo czekać. Najpierw zyskałem na wadze. W oku „pęczniały" ramiona, klatka piersiowa i reszta ciała. Metoda Lafay'a wprawiła mnie dosłownie w osłupienie, bo nie tylko zwiększyła objętość mięśni, ale sprawiła, że w błyskawicznym tempie zyskałem na sile, szybkości oraz wytrzymałości! W kilka miesięcy przybyło mi dziesięć kilogramów, a elastyczność mojego ciała, siła i prędkość znalazły się na poziomie wyraźnie przekraczającym ten, który osiągałem do tej pory. Sześć miesięcy po rozpoczęciu treningu ważyłem 66 kg, a moja siła uderzenia oraz szybkość zwiększyły się wręcz nieprawdopodobnie!       Nie zadowoliłem się posiadaniem kompleksowego i precyzyjnego podręcznika Trening siłowy bez sprzętu, ale skontaktowałem się z samym Olivierem Lafay'em, aby postawić mu kilka pytań i poprosić o rady. Dało mi to poczucie posiadania osobistego trenera na wyciągnięcie ręki (czy raczej wysłania maiła). Z właściwą sobie dyspozycyjnością i atencją, kierowaną do wszystkich osób trenujących wg jego metody, Olivier Lafay pomógł mi rozwiać sporą część wątpliwości, co pozwoliło mi poczynić jeszcze większe postępy w miarę dalszej realizacji programu. Jego komentarze i porady sprawiły, że nabrałem dodatkowego dystansu do treningu. Spowodowały też szybsze przyswojenie jego metody i pełniejsze zrozumienie reakcji własnego ciała.       W chwili gdy piszę te słowa, wciąż jeszcze stosuję metodę, która pozwoliła mi zyskać niemal trzydzieści kilogramów w osiemnaście miesięcy... i która przede wszystkim zmniejszyła ryzyko długoterminowych urazów, mogących pojawić się wskutek praktyki tradycyjnych technik treningowych. A to dla sportowca jest bardzo ważne, gdyż aby trwać, trzeba umieć uchronić samego siebie. „Bezhantlowy" trening Lafay'a pozwala mi aktualnie osiągać „tradycyjne" wyniki siłowe, mimo że nigdy nie ćwiczę z ciężarkami. Ponieważ zaś lubię wyzwania, pchnęło to moją ambicję na tor spróbowania sił w wyczynowych zawodach sportowych...       Przerzuciwszy się ostatnio na boks, mogłem zaobserwować uniwersalność metody treningowej Oliviera Lafay'a w środowisku sztuk walki. Moja siła uderzenia rozwinęła się ogromnie, mimo że taekwondo bardzo rzadko ucieka się do użycia pięści. Mojej szybkości, potwierdzonej przez bokserów z bezpośredniego otoczenia, nie da się zakwestionować! Wytrzymałość - oś ćwiczeń treningowych - jest podstawą kondycji fizycznej, na której opieram się, kiedy wchodzę na ring.       Krótki rzut oka na moje rezultaty po osiemnastu miesiącach treningu: jestem w stanie zrobić 6 serii po 40 powtórzeń wyciskania w dół na drążkach z 25 sekundami na odpoczynek między seriami, jak również 14 powtórzeń wyciskania 100-kg sztangi oraz 50 podciągnięć na drążku w pełnym zakresie ruchu.       Osiągnąwszy taki poziom po zastosowaniu rad z pierwszej książki Olivie-ra Lafay'a, nie wyobrażałem sobie, że może powstać ciąg dalszy, dodatek specjalny - „turbodoładowanie". Tymczasem kończę właśnie pisać przedmowę do nowego tomu, w którym wyraźnie dostrzegam uzupełniające wskazówki. Jak pierwszy, tak i drugi tom stanie się prędko nieodzownym podręcznikiem w środowisku sportowym. Jest to cenna pomoc w dopasowaniu treningu do własnych potrzeb. Wiem, że nie doszedłem jeszcze do granic swoich postępów.       Aurćlien Hallade       czterokrotny mistrz Francji w taekwondo 10 czerwca 2007 Trening siłowy bez sprzętuSpis treści Przedmowa 8 Wstęp 10 l Poziomy a. Rozpocząć poziom 16 b. Cele 17 c. Tabele 19 d. Przegląd poziomów 22 2. Trening a. Siła a masa 32 b. A3, A4, A5, A6, A9, A l 2 34 c. Trening 70% 36 d. Obwód 38 e. Kolejność ćwiczeń 43 f. Split 43 g. Tempo 44 h. Krótkie pauzy 45 i. Fiasko siłowe 46 j. Raz na tydzień? 47 k. Uda 52 I. Ramiona 54 m. Dorzucić hantle? 58 n. Nudności, zasłabnięcia 59 o. Trening przed zawodami 62 p. Dwa treningi na tydzień? 63 r. Odpoczynek 63 3. Jak pokonywać stagnację a. Czym jest stagnacja? 66 b. Wspinanie 67 c. Miniobwód 68 d. Punisher 70 e. Praca w zwolnionym tempie 71 f. Modyfikować czas odpoczynku 72 g. „Raz na dwa" 74 h. Nierówne postępy 74 i. Przejście na wyższy poziom 75 j. Stagnacja estetyczna? 76 k. Przyrost masy 77 4. Elastyczność a. Znaczenie ćwiczeń rozciągających 80 b. Urosnąć dzięki ćwiczeniom rozciągającym 82 c. Bark: słabe ogniwo 83 d. Inny program 84 e. Uzupełnienia na temat ćwiczeń 84 5. Ćwiczenia Dodatkowe wskazówki do ćwiczeń od A do Z 88 O. Bonus a. Bicepsy 102 b. Mięsień poprzeczny brzucha 104 c. Mięśnie tylne uda (zginacze) 106 7. Sto pytań - sto odpowiedzi a. Metoda Lafay'a 110 b. Różne dyscypliny sportu 126 c. Zdrowie (kontuzje, bóle, zasłabnięcia, zakwasy, asymetria) 128

Siła eksplozywna warunkuje wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków, kopnięć czy zmian kierunku ruchu i zatrzymań. Wszystkie te elementy są niezwykle ważne w uprawianiu karate, dżudo czy MMA, a także wielu innych dyscyplin, takich jak piłka nożna, koszykówka, siatkówka. Zaprezentowane ćwiczenia pozwalają na realizację treningu siłowego, równowagi i siły eksplozywnej. Ich struktura oraz połączenie w bloki pozwalają tworzyć własne zestawy, dające się wykorzystać np. w formie treningu obwodowego. 160 ćwiczeń daje możliwość konstruowania zestawów treningowych, dostosowanych do indywidualnych celów, potrzeb i warunków. Informacje przedstawione w książce mogą okazać się przydatne zarówno dla trenerów, jak i dla zawodników, znaleźć zastosowanie tak w sali treningowej, jak i na wolnym powietrzu itd. Co więcej, książka może być użyteczna nie tylko dla tych, którzy uprawiają sporty walki, lecz także we wszystkich tych wypadkach, w których siła, równowaga i siła eksplozywna są ważnym elementem przygotowania sportowego. Testy sprawnościowe – siła eksplozywna jest parametrem wytrenowania, który można zmierzyć za pomocą testów opisanych w książce. Testy takie, wykonane przed cyklem treningowym i po jego zakończeniu, pokazują skalę efektywności pracy.

Rok 2014. Tysiące ludzi na świecie dąży do posiadania idealnego ciała, bez grama tłuszczyku. Każdy - bez względu na płeć - pragnie wyglądać jak przysłowiowy milion dolarów. Jednak ćwicząc, męcząc się, wręcz katując tkanki tłuszczowe, należy pamiętać także o mięśniach. To one doprowadzą nasze ciało do optymalnej formy. "Rozciąganie odprężone" Pavla Tsatsoulina to literatura stworzona z myślą o intensywnie pracujących każdego dnia mięśniach. Im większą wiedzę będziemy posiadać na ich temat, tym bardziej obniżymy ryzyko poważnych kontuzji. Z kolei im mocniej zagłębimy się w tajniki naszego ciała, tym bardziej poprawimy naszą kondycję. Wówczas będziemy już o krok od sukcesu!Rok 2014. Tysiące ludzi na świecie dąży do posiadania idealnego ciała, bez grama tłuszczyku. Każdy - bez względu na płeć - pragnie wyglądać jak przysłowiowy milion dolarów. Jednak ćwicząc, męcząc się, wręcz katując tkanki tłuszczowe, należy pamiętać także o mięśniach. To one doprowadzą nasze ciało do optymalnej formy. "Rozciąganie odprężone" Pavla Tsatsoulina to literatura stworzona z myślą o intensywnie pracujących każdego dnia mięśniach. Im większą wiedzę będziemy posiadać na ich temat, tym bardziej obniżymy ryzyko poważnych kontuzji. Z kolei im mocniej zagłębimy się w tajniki naszego ciała, tym bardziej poprawimy naszą kondycję. Wówczas będziemy już o krok od sukcesu!   Gibkosć od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni Konwencjonalny stretching dąży do dosłownego rozciągnięcia tkanek, co jest niebezpiecznie i nieefektywne. Prezentowana tu metoda uczy mięśnie, jak wejść w rozciągnięcie przez odprężenie, wynikające z mechanizmów nerwowych. Rozciąganie tkanek może zabierać lata, natomiast zmiany w impulsach nerwowych są natychmiastowe! Twoje mięśnie zaczną się wyraźnie wydłużać już od pierwszego treningu, a w ciągu kilku miesięcy osiągniesz naprawdę zadziwiający poziom gibkości. 36 wyjątkowych technik supergibkości Jak przeczekiwać napięcie – zaskakujący klucz do zwiększenia mobilności i elastyczności Jak oszukać odruchy, by uzyskać większe rozciągniecie Jak pomóc sobie odpowiednim oddychaniem Jak stosować odprężenie wymuszone Dlaczego rozciąganie izometryczne jest ponad dwa razy efektywniejsze od konwencjonalnego Jak rozciągać się po doznaniu kontuzji Dlaczego nadmierna gibkość może szkodzić sprawności sportowej Jak pokonywać stagnację w ćwiczeniach gibkości Pavel jest czołowym propagatorem pragmatycznego treningu gibkości w dyscyplinach kulturystycznych i siłowych. Jego rozwiązania są dynamiczne i świeże, burzą wiele uświęconych tradycji i ukazują poważnemu zawodnikowi alternatywną drogę rozwoju. Prawdziwa wiedza dla prawdziwych ludzi zainteresowanych prawdziwymi postępami. Marty Gallagher pięciokrotny mistrz świata w trójboju siłowym Kup zestaw książek Pavel Tsatsouline. Razem taniej! Zestaw pierwszy: Więcej niż bodybuilding 1 i 2 Zestaw drugi: Rozciąganie odprężone, Super stawy Zestaw trzeci: Nagi wojownik, Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi czyli kettle w akcji   FRAGMENT KSIĄŻKI: Rozciąganie (stretching) w Ameryce przybrało wymiar istnego kultu. Każdy guru nałogowców fitnessu głosi kazania o elastyczności. Napomina, nawołuje i przepowiada piekło niedowiarkom, którzy nie zechcą się rozciągać. Jednak metody rozciągania, które oferują, są w najlepszym razie śmiechu warte, a w najgorszym - niebezpieczne. Z wiekiem ludzie tracą gibkość, ponieważ są przyzwyczajeni do tego, by polegać na elastyczności tkanek. Tymczasem lata aktywności fizycznej powodują kumulację mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W miarę gojenia się tych urazów powstają blizny. Blizna ściąga brzegi rany, skracając mięsień. Niektórzy lekarze uważają, że bierny stretching w odprężeniu jest w stanie zapobiec skracającemu gojeniu się mięśnia po wysiłku. Pogląd ten daje wiarygodność pewnym chorym metodom stretchingowym. Słyszałem, że w dawnych czasach zapaśnicy sumo mieli przyjmować najgłębszą możliwą dla siebie pozycję szpagatu, a potem ich sensei (trener) wskakiwał im na uda, by rozerwać tkanki i doprowadzić potężnego zapaśnika do pełnego szpagatu. W ciągu kilku tygodni czy miesięcy zmaltretowane mięso rzekomo zrastało się w nowej długości i szpagaty nie stanowiły już problemu. Nie wiem, czy ktoś żartował sobie ze mnie, opowiadając tę historię, ale na pewno znam instruktorkę aerobiku, która celowo nadrywa sobie mięśnie z tyłu ud przed nadmierne rozciąganie ich, a potem pozostaje całe godziny w takiej pozycji

Nowoczesne metody treningu mogą spektakularnie podnieść aktywację mięśni, a tym samym wywieraną przez nie siłę. Autor nauczy cię, jak zainstalować najnowszą wersję oprogramowania mięśniowego" w twoim systemie nerwowym, tak aby wzmóc siłę i tonus mięśniowy. Wszystko to bez nabrania ani grama wagi ciała więcej, jeśli tak sobie zażyczysz.

Zaawansowany trening siłowy z parą odważników. Typy chwytu do różnych ćwiczeń. Warunek maksymalnej transmisji siły w rękach i nogach. Kluczowe czynniki w wydajnym i bezbolesnym odebraniu wstrząsu. Ćwiczenia na poprawę mobilności barków. Jak ugięcia przedramion mogą pomóc w przysiadzie. Różnica między anatomicznym a biomechanicznym dopasowaniem faz oddechu - i co z tego wynika dla ciebie.