Kolejna, długo oczekiwana książka Oliviera Lafay`a autora bestsellerowego Treningu siłowego bez sprzętu. Jest to kompendium wiedzy na temat odżywiania w treningu i sporcie. Czytelnik znajdzie w niej teorię niemniej jednak i tabele, wyliczenia, jadłospisy i treningi żywieniowe , a oprócz tego dokładnie określone przepisy kulinarne. W książce między innymi: twój profil energetyczny; budowa masy mięśniowej; redukcja tkanki tłuszczowej; stabilizacja. Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie - fragment JAKI JEST TWÓJ CEL? Cel wynika z niezaspokojonej potrzeby. Chcesz coś zmienić (wygląd, stan zdrowia, wyniki sportowe) i oswoiłeś się już z myślą, że wymaga to przestawienia twojego stosunku do odżywiania. Działaj dalekosiężnie. Skupianie się na szybkich rezultatach prowadzi tylko do niepowodzeń, zniechęcenia i frustracji. a. Cel podstawowy Przede wszystkim należy zdefiniować czynniki, które pozwolą przekształcić twoje pragnienie zmiany w osiągalny cel, bez względu na to czy stosowałeś już jakieś diety, czy nie. Trzeba mieć świadomość, że słowo „dieta" oznacza po prostu sposób odżywiania. Inaczej mówiąc, dieta może być dobra lub zła, ale nie należy jej utożsamiać tylko z walką z nadwagą. Niniejszy rozdział pomoże ci to zrozumieć, rzucając światło na strukturę i stałe elementy twojego jadłospisu. Masz do wyboru kilka propozycji. Redukcja tkanki tłuszczowej - dieta niskokaloryczna Redukcja tkanki tłuszczowej (potocznie zwana „zrzucaniem zbędnych kilogramów") ma na celu wyeliminowanie nadmiaru masy tłuszczowej, która z czasem gromadzi się w organizmie z powodu nieprzemyślanego odżywiania i źle pojmowanej aktywności fizycznej lub jej braku. Najczęstszym powodem zachęcającym do redukcji tkanki tłuszczowej są względy estetyczne, które są wymieniane przez ludzi częściej niż zdrowotne. Niemniej należy pamiętać, że zrzucenie kilku kilogramów poprawia nie tylko nasz wygląd, ale - w przypadku dużej nadwagi - także stan zdrowia. Zmniejszenie masy tłuszczowej ważne jest również dla zawodników dyscyplin, w których obowiązują kategorie wagowe, oraz na przykład dla amatorów siłowni, którzy przed nadejściem lata chcą wyeliminować nadmiar tłuszczu zgromadzonego w trakcie zimy. Ulubioną przez tłuszcz strefą magazynowania się w organizmie kobiety są biodra, pośladki i górna część ud. U mężczyzn odkłada się on trochę wyżej - na wysokości bioder i na brzuchu. Nie znaczy to jednak, że tkanka tłuszczowa nie jest też obecna w innych rejonach ciała. Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie Spis Treści Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie Rozdział l. Introspekcja - Świadomość dietetyczna 1. Nasz stosunek do odżywiania a. Historia b. Wolność c. Tożsamość d. Refleksja 2. Brak świadomości dietetycznej a. Niewiedza b. Odrzucenie c. Naiwność d. Lęk 1. Proces odżywiania się 2. Struktura książki 3. Sposoby czytania 1. Organizacja otoczenia a. Kuchnia b. Inne pomieszczenia c. Sprzęt kuchenny 2. Podpowiedzi i sztuczki Rozdział 2. Zrozumienie - Jak czytać Rozdział 3. Organizacja - Przystosuj swoje otoczenie Rozdział 4. Profil - Bilans energetyczny 1. Jaki jest twój cel a. Cel podstawowy b. Cele pośrednie 2. Gdzie jesteś? a. Metoda podstawiania b. Metoda determinacji 3. Twój profil energetyczny a. Metabolizm spoczynkowy (MS) b. Stopień aktywności fizycznej (SAF) c. Dzienny wydatek energetyczny (DWE) d. Sytuacja szczególne 4. Podsumowanie Rozdział 5. Kierunek - Sekwencje kaloryczne 1. Redukcja tkanki tłuszczowej - dieta niskokaloryczna a. Twoja sytuacja 1. Metoda podstawiania 2. Metoda determinacji b. Podstawowe zasady redukcji tkanki tłuszczowej 2. Stabilizacja - dieta zrównoważona a. Twoja sytuacja 1. Metoda podstawiania 2. Metoda determinacji b. Podstawowe zasady stabilizacji masy ciała 3. Budowa masy mięśniowej - dieta wysokokaloryczna a. Twoja sytuacja 1. Metoda podstawiania 2. Metoda determinacji b. Podstawowe zasady budowy masy mięśniowej 4. Zasady odżywiania 5. Odżywianie a sport Rozdział 6. Inspiracje - Przepisy dynamiczne 6. Cykle 7. Joker 8. Bank zestawów JADŁOSPIS NPB. 3 posiłki dziennie od 2750 kcal do 1000 kcal JADŁOSPIS NPB. 4 posiłki dziennie od 2750 kcal do 1000 kcal JADŁOSPIS WB. 3 posiłki dziennie od 3000 kcal do 1250 kcal JADŁOSPIS WB. 4 posiłki dziennie od 3500 kcal do 1250 kcal JADŁOSPIS WB. 5 posiłków dziennie od 4500 kcal do 1000 kcal JADŁOSPIS WB. 6 posiłków dziennie od 6000 kcal do 1000 kcal 1. Jak to działa? 2. Posiłki Propozycje na śniadanie Propozycje na obiad i kolację Propozycje na przekąskę l. Składniki odżywcze a. Węglowodany b. Białko 1. Aminokwasy 2. Zapotrzebowanie na białko 3.Jakość białka 4. Soja i mleko: prawda czy fałsz 5. Kilka słów o glutenie c. Tłuszcze 1. Różne rodzaje tłuszczów 2. Oleje roślinne 3. Choresterol Rozdział 7. Informacje - Pogłębienie wiedzy 2. Witaminy, biopierwiastki i przeciwutleniacze a. Witaminy b. Biopierwiastki c. Wolne rodniki i przeciwutleniacze 3. Równowaga kwasowo-zasadowa 4. Aktywność fizyczna i sport a. Zalety b. Jaką aktywność wybrać c. Zagrożenia związane ze sportem d. Suplementy diety e.Racjonalne kierowanie filnalnym etapem redukcji tkanki tłuszczowej 5. Kobiety w ciąży a. Specyfika diety 1. Kontrola wzrostu masy ciała 2. Unikanie niektórych nawyków żywieniowych b. Aktywność fizyczna i sportowa c. Suplementacja 6. Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci 7. Alkohol 8. Wpływ żywienia na organizm Indeks przepisów Bibliografia

Zestaw technik podstawowych (kihon) i kombinacji Analiza systemu kata kyokushinkai Fundamenty techniki i taktyki walki sportowej karate Układanie programów treningowych Przygotowanie psychologiczne do walki Pierwsza pomoc w nagłych wypadkach

Pierwsza w Polsce książka prezentująca (wraz z obrazkami) pełen trening siłowy bez użycia specjalistycznego sprzętu. Znakomita dla mężczyzn, którzy ćwiczą sami w domu lub uzupełniają trening poza siłownią. Metoda ta opiera się przede wszystkim na wykorzystaniu masy ciała ćwiczącej osoby, dzięki czemu 110 ćwiczeń można stosować wszędzie bez konieczności używania sprzętu. Trening jest rozpisany na 13 etapów uwzględniających pracę nad: gibkością ciała, siłą i wytrzymałością mięśni oraz kondycją. Autor wskazuje błędy często popełniane przez amatorów.

Książka przeznaczona dla wszystkich czytelników Treningu siłowego bez sprzetu Oliwiera Lafay`a. W książce: - nowe ćwiczenia - dodatkowe schematy treningu - odpowiedzi na pytania - praktyczne porady trenera - komentarz do ćwiczeń z poprzedniego tomu - uściślenie instrukcji - rozwinięcie systemu Proteo - strategie treningu zależnie do celu Kontynuacja znakomitej książki Oliwiera Lafay`a. W siedmmiu rozdziałach obecngo podręcznika autor proponuje zindywidualizowane modyfikacje ćwiczeń, ich kolejności i intensywności, tak aby maksymalnie korzystać z każdgo etapu treningu na różnych poziomach sprawności fizycznej. Ponadto przedstawia nowe ćwiczenia oraz optymalny sposób ich wykonania w harmonijnym połączniu ze 110 ćwiczeniami z poprzedniego tomu. Olivier Lafay Z wykształcenia jest filozofem. Odpowiedzialny za prowadzenie siłowni na Uniwersytecie Lyon III. Dzięki ciągłej obserwacji wielu sportowców zauważył, że osiągane przez nich wyniki zależą bardziej od stopnia motywacji niż od rodzaju treningu. Lafay zaczął interesować się czynnikami składającymi się na efektywną metodę treningu, w tym celu postanowił poszerzyć swoją wiedzę z zakresu psychologii i socjologii. Fragment książki       Przedmowa       Efekt TURBO       Uprawiam sport od dziecka i zawsze postrzegałem go nie jako zwyczajną rozrywkę, ale swego rodzaju sposób życia. Dzisiaj, osiągnąwszy mistrzostwo w taekwondo, myślę, że taka właśnie koncepcja aktywności fizycznej jest bez wątpienia jednym z sekretów mojej sportowej kariery. Na przestrzeni dwunastu lat zdobyłem czarny pas i cztery tytuły mistrza Francji.       W ciągu dwunastu lat uprawiania taekwondo zawsze bardzo intensywnie trenowałem, poszukując metody, która odpowiadałaby moim potrzebom. Niestety, najróżniejsze techniki stosowane przez kolejnych trenerów nie spełniały oczekiwań. Osiągnąłem wysoki poziom, ale z niepełnym poczuciem satysfakcji.       W 2005 roku, decydując się na poważny trening sylwetki w celu polepszenia wyników sportowych, odkryłem metodę Oliviera Lafay'a. Bardzo szybko przekonałem się do jej zasad i sposobu oddziaływania. Mogłem nareszcie powiedzieć, że znalazłem odpowiadającą mi metodę!       Uprzednio straciłem na wadze i w październiku 2005 roku, w chwili gdy zaczynałem trening, ważyłem 50 kg przy wzroście l 72 cm. Rezultaty nie dały na siebie długo czekać. Najpierw zyskałem na wadze. W oku „pęczniały" ramiona, klatka piersiowa i reszta ciała. Metoda Lafay'a wprawiła mnie dosłownie w osłupienie, bo nie tylko zwiększyła objętość mięśni, ale sprawiła, że w błyskawicznym tempie zyskałem na sile, szybkości oraz wytrzymałości! W kilka miesięcy przybyło mi dziesięć kilogramów, a elastyczność mojego ciała, siła i prędkość znalazły się na poziomie wyraźnie przekraczającym ten, który osiągałem do tej pory. Sześć miesięcy po rozpoczęciu treningu ważyłem 66 kg, a moja siła uderzenia oraz szybkość zwiększyły się wręcz nieprawdopodobnie!       Nie zadowoliłem się posiadaniem kompleksowego i precyzyjnego podręcznika Trening siłowy bez sprzętu, ale skontaktowałem się z samym Olivierem Lafay'em, aby postawić mu kilka pytań i poprosić o rady. Dało mi to poczucie posiadania osobistego trenera na wyciągnięcie ręki (czy raczej wysłania maiła). Z właściwą sobie dyspozycyjnością i atencją, kierowaną do wszystkich osób trenujących wg jego metody, Olivier Lafay pomógł mi rozwiać sporą część wątpliwości, co pozwoliło mi poczynić jeszcze większe postępy w miarę dalszej realizacji programu. Jego komentarze i porady sprawiły, że nabrałem dodatkowego dystansu do treningu. Spowodowały też szybsze przyswojenie jego metody i pełniejsze zrozumienie reakcji własnego ciała.       W chwili gdy piszę te słowa, wciąż jeszcze stosuję metodę, która pozwoliła mi zyskać niemal trzydzieści kilogramów w osiemnaście miesięcy... i która przede wszystkim zmniejszyła ryzyko długoterminowych urazów, mogących pojawić się wskutek praktyki tradycyjnych technik treningowych. A to dla sportowca jest bardzo ważne, gdyż aby trwać, trzeba umieć uchronić samego siebie. „Bezhantlowy" trening Lafay'a pozwala mi aktualnie osiągać „tradycyjne" wyniki siłowe, mimo że nigdy nie ćwiczę z ciężarkami. Ponieważ zaś lubię wyzwania, pchnęło to moją ambicję na tor spróbowania sił w wyczynowych zawodach sportowych...       Przerzuciwszy się ostatnio na boks, mogłem zaobserwować uniwersalność metody treningowej Oliviera Lafay'a w środowisku sztuk walki. Moja siła uderzenia rozwinęła się ogromnie, mimo że taekwondo bardzo rzadko ucieka się do użycia pięści. Mojej szybkości, potwierdzonej przez bokserów z bezpośredniego otoczenia, nie da się zakwestionować! Wytrzymałość - oś ćwiczeń treningowych - jest podstawą kondycji fizycznej, na której opieram się, kiedy wchodzę na ring.       Krótki rzut oka na moje rezultaty po osiemnastu miesiącach treningu: jestem w stanie zrobić 6 serii po 40 powtórzeń wyciskania w dół na drążkach z 25 sekundami na odpoczynek między seriami, jak również 14 powtórzeń wyciskania 100-kg sztangi oraz 50 podciągnięć na drążku w pełnym zakresie ruchu.       Osiągnąwszy taki poziom po zastosowaniu rad z pierwszej książki Olivie-ra Lafay'a, nie wyobrażałem sobie, że może powstać ciąg dalszy, dodatek specjalny - „turbodoładowanie". Tymczasem kończę właśnie pisać przedmowę do nowego tomu, w którym wyraźnie dostrzegam uzupełniające wskazówki. Jak pierwszy, tak i drugi tom stanie się prędko nieodzownym podręcznikiem w środowisku sportowym. Jest to cenna pomoc w dopasowaniu treningu do własnych potrzeb. Wiem, że nie doszedłem jeszcze do granic swoich postępów.       Aurćlien Hallade       czterokrotny mistrz Francji w taekwondo 10 czerwca 2007 Trening siłowy bez sprzętuSpis treści Przedmowa 8 Wstęp 10 l Poziomy a. Rozpocząć poziom 16 b. Cele 17 c. Tabele 19 d. Przegląd poziomów 22 2. Trening a. Siła a masa 32 b. A3, A4, A5, A6, A9, A l 2 34 c. Trening 70% 36 d. Obwód 38 e. Kolejność ćwiczeń 43 f. Split 43 g. Tempo 44 h. Krótkie pauzy 45 i. Fiasko siłowe 46 j. Raz na tydzień? 47 k. Uda 52 I. Ramiona 54 m. Dorzucić hantle? 58 n. Nudności, zasłabnięcia 59 o. Trening przed zawodami 62 p. Dwa treningi na tydzień? 63 r. Odpoczynek 63 3. Jak pokonywać stagnację a. Czym jest stagnacja? 66 b. Wspinanie 67 c. Miniobwód 68 d. Punisher 70 e. Praca w zwolnionym tempie 71 f. Modyfikować czas odpoczynku 72 g. „Raz na dwa" 74 h. Nierówne postępy 74 i. Przejście na wyższy poziom 75 j. Stagnacja estetyczna? 76 k. Przyrost masy 77 4. Elastyczność a. Znaczenie ćwiczeń rozciągających 80 b. Urosnąć dzięki ćwiczeniom rozciągającym 82 c. Bark: słabe ogniwo 83 d. Inny program 84 e. Uzupełnienia na temat ćwiczeń 84 5. Ćwiczenia Dodatkowe wskazówki do ćwiczeń od A do Z 88 O. Bonus a. Bicepsy 102 b. Mięsień poprzeczny brzucha 104 c. Mięśnie tylne uda (zginacze) 106 7. Sto pytań - sto odpowiedzi a. Metoda Lafay'a 110 b. Różne dyscypliny sportu 126 c. Zdrowie (kontuzje, bóle, zasłabnięcia, zakwasy, asymetria) 128

Siła eksplozywna warunkuje wykonywanie dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała, skoków, kopnięć czy zmian kierunku ruchu i zatrzymań. Wszystkie te elementy są niezwykle ważne w uprawianiu karate, dżudo czy MMA, a także wielu innych dyscyplin, takich jak piłka nożna, koszykówka, siatkówka. Zaprezentowane ćwiczenia pozwalają na realizację treningu siłowego, równowagi i siły eksplozywnej. Ich struktura oraz połączenie w bloki pozwalają tworzyć własne zestawy, dające się wykorzystać np. w formie treningu obwodowego. 160 ćwiczeń daje możliwość konstruowania zestawów treningowych, dostosowanych do indywidualnych celów, potrzeb i warunków. Informacje przedstawione w książce mogą okazać się przydatne zarówno dla trenerów, jak i dla zawodników, znaleźć zastosowanie tak w sali treningowej, jak i na wolnym powietrzu itd. Co więcej, książka może być użyteczna nie tylko dla tych, którzy uprawiają sporty walki, lecz także we wszystkich tych wypadkach, w których siła, równowaga i siła eksplozywna są ważnym elementem przygotowania sportowego. Testy sprawnościowe – siła eksplozywna jest parametrem wytrenowania, który można zmierzyć za pomocą testów opisanych w książce. Testy takie, wykonane przed cyklem treningowym i po jego zakończeniu, pokazują skalę efektywności pracy.

Rok 2014. Tysiące ludzi na świecie dąży do posiadania idealnego ciała, bez grama tłuszczyku. Każdy - bez względu na płeć - pragnie wyglądać jak przysłowiowy milion dolarów. Jednak ćwicząc, męcząc się, wręcz katując tkanki tłuszczowe, należy pamiętać także o mięśniach. To one doprowadzą nasze ciało do optymalnej formy. "Rozciąganie odprężone" Pavla Tsatsoulina to literatura stworzona z myślą o intensywnie pracujących każdego dnia mięśniach. Im większą wiedzę będziemy posiadać na ich temat, tym bardziej obniżymy ryzyko poważnych kontuzji. Z kolei im mocniej zagłębimy się w tajniki naszego ciała, tym bardziej poprawimy naszą kondycję. Wówczas będziemy już o krok od sukcesu!Rok 2014. Tysiące ludzi na świecie dąży do posiadania idealnego ciała, bez grama tłuszczyku. Każdy - bez względu na płeć - pragnie wyglądać jak przysłowiowy milion dolarów. Jednak ćwicząc, męcząc się, wręcz katując tkanki tłuszczowe, należy pamiętać także o mięśniach. To one doprowadzą nasze ciało do optymalnej formy. "Rozciąganie odprężone" Pavla Tsatsoulina to literatura stworzona z myślą o intensywnie pracujących każdego dnia mięśniach. Im większą wiedzę będziemy posiadać na ich temat, tym bardziej obniżymy ryzyko poważnych kontuzji. Z kolei im mocniej zagłębimy się w tajniki naszego ciała, tym bardziej poprawimy naszą kondycję. Wówczas będziemy już o krok od sukcesu!   Gibkosć od zaraz przez kontrolę napięcia mięśni Konwencjonalny stretching dąży do dosłownego rozciągnięcia tkanek, co jest niebezpiecznie i nieefektywne. Prezentowana tu metoda uczy mięśnie, jak wejść w rozciągnięcie przez odprężenie, wynikające z mechanizmów nerwowych. Rozciąganie tkanek może zabierać lata, natomiast zmiany w impulsach nerwowych są natychmiastowe! Twoje mięśnie zaczną się wyraźnie wydłużać już od pierwszego treningu, a w ciągu kilku miesięcy osiągniesz naprawdę zadziwiający poziom gibkości. 36 wyjątkowych technik supergibkości Jak przeczekiwać napięcie – zaskakujący klucz do zwiększenia mobilności i elastyczności Jak oszukać odruchy, by uzyskać większe rozciągniecie Jak pomóc sobie odpowiednim oddychaniem Jak stosować odprężenie wymuszone Dlaczego rozciąganie izometryczne jest ponad dwa razy efektywniejsze od konwencjonalnego Jak rozciągać się po doznaniu kontuzji Dlaczego nadmierna gibkość może szkodzić sprawności sportowej Jak pokonywać stagnację w ćwiczeniach gibkości Pavel jest czołowym propagatorem pragmatycznego treningu gibkości w dyscyplinach kulturystycznych i siłowych. Jego rozwiązania są dynamiczne i świeże, burzą wiele uświęconych tradycji i ukazują poważnemu zawodnikowi alternatywną drogę rozwoju. Prawdziwa wiedza dla prawdziwych ludzi zainteresowanych prawdziwymi postępami. Marty Gallagher pięciokrotny mistrz świata w trójboju siłowym Kup zestaw książek Pavel Tsatsouline. Razem taniej! Zestaw pierwszy: Więcej niż bodybuilding 1 i 2 Zestaw drugi: Rozciąganie odprężone, Super stawy Zestaw trzeci: Nagi wojownik, Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi czyli kettle w akcji   FRAGMENT KSIĄŻKI: Rozciąganie (stretching) w Ameryce przybrało wymiar istnego kultu. Każdy guru nałogowców fitnessu głosi kazania o elastyczności. Napomina, nawołuje i przepowiada piekło niedowiarkom, którzy nie zechcą się rozciągać. Jednak metody rozciągania, które oferują, są w najlepszym razie śmiechu warte, a w najgorszym - niebezpieczne. Z wiekiem ludzie tracą gibkość, ponieważ są przyzwyczajeni do tego, by polegać na elastyczności tkanek. Tymczasem lata aktywności fizycznej powodują kumulację mikrourazów w mięśniach, ścięgnach i powięziach. W miarę gojenia się tych urazów powstają blizny. Blizna ściąga brzegi rany, skracając mięsień. Niektórzy lekarze uważają, że bierny stretching w odprężeniu jest w stanie zapobiec skracającemu gojeniu się mięśnia po wysiłku. Pogląd ten daje wiarygodność pewnym chorym metodom stretchingowym. Słyszałem, że w dawnych czasach zapaśnicy sumo mieli przyjmować najgłębszą możliwą dla siebie pozycję szpagatu, a potem ich sensei (trener) wskakiwał im na uda, by rozerwać tkanki i doprowadzić potężnego zapaśnika do pełnego szpagatu. W ciągu kilku tygodni czy miesięcy zmaltretowane mięso rzekomo zrastało się w nowej długości i szpagaty nie stanowiły już problemu. Nie wiem, czy ktoś żartował sobie ze mnie, opowiadając tę historię, ale na pewno znam instruktorkę aerobiku, która celowo nadrywa sobie mięśnie z tyłu ud przed nadmierne rozciąganie ich, a potem pozostaje całe godziny w takiej pozycji

Nowoczesne metody treningu mogą spektakularnie podnieść aktywację mięśni, a tym samym wywieraną przez nie siłę. Autor nauczy cię, jak zainstalować najnowszą wersję oprogramowania mięśniowego" w twoim systemie nerwowym, tak aby wzmóc siłę i tonus mięśniowy. Wszystko to bez nabrania ani grama wagi ciała więcej, jeśli tak sobie zażyczysz.

Zaawansowany trening siłowy z parą odważników. Typy chwytu do różnych ćwiczeń. Warunek maksymalnej transmisji siły w rękach i nogach. Kluczowe czynniki w wydajnym i bezbolesnym odebraniu wstrząsu. Ćwiczenia na poprawę mobilności barków. Jak ugięcia przedramion mogą pomóc w przysiadzie. Różnica między anatomicznym a biomechanicznym dopasowaniem faz oddechu - i co z tego wynika dla ciebie.

Poradnik dotyczący odchudzającego aspektu gimnastyki Pilates. Napisany przez polskie trenerki . Znakomite dokładne zdjęcia i opisy ćwiczeń, zestawy ćwiczeń. Ćwiczenia Pilatesu z przyrządami. Pilates nadaje piękną sylwetkę i dodaje gracji. Nie rozbudowuje mięśni, tylko je wydłuża, wzmacnia i estetycznie kształtuje. Sylwetka nabiera proporcji, zachowując smukłość ciała. Człowiek ma zdrowy wygląd oraz mocne oparcie strukturalne, które stanowi o prawdziwej sile i warunkuje sprawność fizyczną. Ponadto płynność i lekkość, które dają nam ćwiczenia pilatesu, sprawia, że zmienia się jakość i dynamika ruchu. Wszelkie gesty i ruchy stają się swobodniejsze, tchną gracją, naturalnością, sprawiają wrażenie niewymagających wysiłku. PILATES Pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała Opóźnia procesy starzenia się Zwiększa wzrost przez wydłużenie kręgosłupa Uczy świadomości własnego ciała Harmonizuje ciało i umysł. Skupia uwagę i relaksuje. Nadaje się dla wszystkich grup wiekowych Ten inteligentny system gimnastyczny został opracowany przez Josepha Pilatesa, od którego nazwiska wziął nazwę. W książce opisane są ćwiczenia na matach, wykonywane z zastosowaniem drobnego sprzętu: piłki, koła czy rolki. Sprzęt ten można bez trudu kupić, a trening staje się dzięki niemu bardziej urozmaicony i skuteczny.Może wykonywać go każdy, kto jest zainteresowany poprawą kondycji i samopoczucia oraz ma świadomość potrzeby dbania o własne zdrowie Pilates z drobnymi przyrządami Spis Treści: Spis ćwiczeń Słowo wstępne Rozdział l. Wprowadzenie do metody 1. Krótka historia życia Josepha Pilatesa 2. Zasady pilatesu 3. Prawidłowa postawa i ułożenie wybranych części ciała 4. Terminologia pilatesu 5. Korzyści z uprawiania pilatesu 6. Zastosowanie drobnego sprzętu w ćwiczeniach na matach 7. Jak korzystać z tej książki Rozdział 2. Ćwiczenia z rolką Rozdział 3. Ćwiczenia z kołem Rozdział 4. Ćwiczenia z małą piłką Rozdział 5. Przygotowanie do ćwiczenia pilatesu w domu 1. Zgromadzenie drobnego sprzętu i innych niezbędnych rzeczy 2. Praktyczne uwagi 3. Jak ułożyć pełny trening pilatesu 4. Przykładowe sesje pilatesu 5. Pilates profesjonalnie Gdzie można kupić drobny sprzęt do pilatesu Dodatek: Tabele przeglądowe ćwiczeń Indeks ćwiczeń O autorkach

Poznasz techniki pozwalające wyrzeźbić górną partię ciała oraz wykonywać spektakularne ćwiczenia. -Funkcjonalny trening siłowy na drążku -Szczegółowe wyjaśnienia techniki ćwiczeń -Kolejne, coraz trudniejsze kroki zaawansowania -Fotografie instruktażowe wykonane w parkach i na ulicach Nowego Jorku Formę sportową trzeba wypracować, nie przyjdzie sama! Nie zrobi tego za nas ani karta członkowska siłowni, ani kupno bieżni czy nowego zestawu lśniących ciężarków. Wzięcie tej odpowiedzialności oznacza, iż jedynie ty ponosisz winę za niedostatek formy. Ale z drugiej strony jest to też piękne - aby być wysportowanym, nie potrzebujesz niczego z zewnątrz, wszystko, co niezbędne, masz w sobie. Dowiesz się: -Jak korzystać z różnych typów drążków? -Jak równoważyć podciągnięcia na drążku z innymi zaawansowanymi ćwiczeniami? -Jak utworzyć z tych ćwiczeń kompleksowy program treningu? Dla sportowca trening na drążku to konieczność. Dlaczego? Fizyka. Podnosząc ciężary lub ćwicząc kalistenikę na podłodze zawsze przemieszczamy obciążenie do góry. Martwy ciąg, uginanie, pompki, przysiady, nadrzuty - wszystko to polega na unoszeniu ciężaru. Potrzebny jest także ruch w stronę odwrotną - temu służy drążek. ,,Znam wielu wielkich, napakowanych ciężarowców, którzy potrafią wyciskać olbrzymie ciężary w siłowni. Ale czy zrobią wejście siłowe na drążek? Wagę przodem? Pięć przewrotek? Nie ma mowy. Wielu sportowców postrzega drążek jedynie jako narzędzie do podciągania się. Tymczasem obok licznej rodziny podciągnięć można wykonywać szeroki zakres pompek (na poręczach), wyciskania, ćwiczeń na chwyt i mięśnie brzucha."" Paul Wade, 2012

Naprzemienne stosowanie treningu muskulatury i rozciągania mięśni stanowi najlepszą metodę zwiększania siły, mocy oraz zakresu ruchomości mięśniowej. Trenowanie według tych wskazówek pozwala ćwiczącemu poznać anatomię własnego ciała oraz w sposób przemyślany i efektywny wzmacniać te grupy mięśni, które uważa za ważne dla swojej dyscypliny sportowej. Taka metoda treningu pozwala na uniknięcie wszelkich kontuzji wynikających z nieprawidłowo dobranych ćwiczeń.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że posiadanie mięśni to nie to samo co bycie silnym. Gdyby tak było, zawody w podnoszeniu ciężarów sprowadzałyby się do zważenia zawodników, a wszystkie trofea zgarnęliby kulturyści. Istotą sprawności fizycznej i efektywnej siły jest współgranie grup mięśni ze sobą. Dlatego prezentowany program ma dwa etapy: - wyćwiczenie siły wyizolowanych mięśni brzucha - integracja ich działania z pozostałymi mięśniami tułowia

Sekretem klatki pierśiowej jest uzyskanie harmonijnie rozwiniętego górnego tłowia. Dowiesz się: - Jak budować wspaniałe mięśnie bez kontuzji - Jak uzyskać zabójcze mięśnie brzucha, ćwicząc klatką piersiową - Jak rozciągać się by wspomóc wzrost mięśni.

Trening siłowy skierowany do kobiet, który kreuje zgrabnie uformowaną sylwetkę ciała. Poza treningiem , który odbywa się w siłowni w każdym rozdziale zawarty jest też specjalny trening zaprojektowany tak, by mógł zostać wykonany w domu. W książce ćwiczenia, które pozwalają: spalić tłuszcz, wzmocnić sprężystość mięśni, ukształtować doskonałą linię ciała.

W 6 tygodniowym cyklu ćwiczenia mięśni brzucha zostały wkomponowane w plan rozwoju całego ciała. Dowiesz się: Jak odzyskać i utrzymać formę; Jak stracić fałdy tłuszczu na brzuchu; Ile wody naprawdę potrzebujesz; Jak uniknąć nadwyrężenia karku.

Ta niewielka książeczka zawiera wskazówki, które pozwolą Ci oczyścić swój dom i poczuć się w nim tak wspaniale, jak nigdy wcześniej. Udzieli Ci się jego pozytywna atmosfera, która da Ci siłę i poczucie bezpieczeństwa. Prosty rytuał, składający się z sześciu łatwych kroków, pozwoli Ci skutecznie i regularnie oczyszczać mieszkanie. Możesz do tego wykorzystać zraszacze energetyzujące, kadzidła, symbole energii, dźwięki lub medytacje z Fioletowym Płomieniem. Autor nauczy Cię całego zabiegu krok po kroku. Oczyść swój dom, by uwolniły się wszystkie energie, które poprawią Twoje samopoczucie i zharmonizują otoczenie. Georg Huber (ur. 1982) jest profesjonalnym doradcą w zakresie ezoteryki i oczyszczania oraz nauczycielem reiki. Zajmując się pracą z energią od wczesnej młodości, zdobył wszechstronne doświadczenie w tej dziedzinie. W efekcie powstała niniejsza książka, poświęcona prostym sposobom energetycznego oczyszczania pomieszczeń.

,,Teatrzyk Cieni"" to zestaw wyjątkowych postaci , które ożyją jako cienie na ścianie pokoju Twojego dziecka. Jest to jedyny produkt na rynku, który poza postaciami, patyczkami i klipsami, zawiera także książeczkę z pomysłami na bajki i zabawy - czyli wszystko czego potrzebujesz, żeby rozpocząć wieczorną przygodę. Dodatkowo, postacie po naświetleniu świecą w ciemności, sprawiając jeszcze więcej frajdy Twojemu dziecku!

Nigdy więcej nie będzie takiej drużyny - Magic JohnsonW ciągu dwudziestu dwóch lat, odkąd DREAM TEAM zawładnął światową opinią publiczną, otacza­jąca go aura tajemniczości tylko się spotęgowała, podobnie jak wpływ, jaki wywarł on na koszykówkę. Książka doskonale odtwarza tamte chwile - kiedy dwunastu wybitnych zawod­ników połączyło siły, osiągnęło sukces, który przerósł wszelkie oczekiwania, i jednym błyskawicznym kontrata­kiem ukształtowało całą przyszłość sportu.Prowadzeni przez autora zasiadamy z koszykarzami do nocnych partyjek pokera, a także przysłuchujemy się ich roz­mowom na temat ukochanej dyscypliny, sławy i wzajemnych relacji. Wisienką na torcie jest szczegółowe sprawozdanie z legendarnego sparingu rozegranego w lipcu 1992 roku, w którym przeciwko sobie stanęli najlepsi zawodnicy DREAM TEAMU - być może był to najlepszy mecz i najwspanialszy pokaz trashtalkingu w historii.W Dream Team opowiada nieznaną dotąd historię najlepszej drużyny wszech czasów: koszykarskiej reprezentacji olimpijskiej Stanów Zjednoczonych z 1992 roku, która urzekła świat, rozbudziła sportowe marzenia dzieciaków i sprawiła, że NBA stała się międzynarodową sensacją.McCallum przez całe igrzyska spędzał czas, grał w golfa, a także pił drinki z najlepszymi koszykarzami: Magikiem Johnsonem, który mimo niedawnej diagnozy o zarażeniu HIV stał się niekwestionowanym liderem drużyny; Michaelem Jorda­nem znajdującym się wówczas u szczytu sporto­wych i marketingowych możliwości; Charlesem Barkleyem, którego wypowiedzi mogły doprowadzić do konfliktu międzynarodo­wego... Na czele najsłynniejszej drużyny świata stał Chuck Daly, którego podejście pozwoliło wykorzystać potencjał takich gwiazd jak Larry Bird, Patrick Ewing czy Scottie Pippen.W ciągu dwudziestu dwóch lat, od kiedy Dream Team po raz pierwszy zawładnął światową opinią publiczną, otaczająca go aura tajemniczości tylko się spotęgowała, podobniejak wpływ, jaki wywarł on na koszykówkę. W NBA występuje dziś mnóstwo międzynarodowych gwiazd, a wiele z nich zainspirowała właśnie atmosfera towarzysząca występom najwspanialszej drużyny na ziemi.Dream Teamdoskonale odtwarza tamte chwile - kiedy dwunastu wybitnych zawodników połączyło swe siły,osiągnęło sukces, który przerósł pokładane w nich oczekiwania, i jednym błyskawicznym kontratakiem ukształtowało całą przyszłość sportuDream Team był jedyny w swoim rodza­ju i taka też jest niniejsza fascynująca opowieść o najlepszej drużynie w histo­rii koszykówki. Jack McCallum, wielki znawca basketu, wprowadza nas tylnym wejściem do szatni wesołej ekipy super­gwiazd. Przytacza mnóstwo barwnych anegdot, które wywołują w nas uczucie radości, śmiech i tęskne westchnienia. Fantastyczna lektura.- Jackie MacMullan, dziennikarka ,,New York Timesa"", współautorka bestsellerowej książki Shaq. Bez cenzuryIdealna książka, idealny temat, idealny pisarz. Dream Team to jedna z najlep­szych książek sportowych, jakie czytałem - porywające spojrzenie od wewnątrz na wyjątkową drużynę działającą w wyjąt­kowych czasach. Jack McCallum napisał arcydzieło.- Jeff Pearlman, dziennikarz ,,New York Timesa"", autor bestsellerów sportowychJack McCallum to jeden z moich ulubio­nych autorów piszących o NBA. Nawet jeśli znam jakąś historię, to kiedy opisuje ją Jack, aż chce się posłuchać raz jeszcze. Reprezentuje najlepsze tradycje dzien­nikarskie ,,Sports Illustrated"". Dream Team to wnikliwe spojrzenie na zjawisko, które zapamiętamy nie tylko jako najlepsze lata NBA, ale również podsumowanie złotej ery. Jack fantastycznie łączy historię tamtych czasów z anegdotami, zabiera nas do szatni na spotkania z najlepszymi zawodnikami tamtych lat. Jego książkę czyta się fantastycz­nie, a uśmiech nie schodzi z twarzy Czytelnika.- Sam Smith, dziennikarz ,,New York Timesa"", autor bestsellera The Jordan Rules.

Ogrody działkowe pojawiły się w Europie przed ponad dwustu laty jako pomoc charytatywna dla najbiedniejszych rodzin miejskich. W czasach pierwszej i drugiej wojny światowej, okresie kryzysu lat 30-tych oraz w ciężkich latach powojennych uprawa działki dawała mieszkańcom miast europejskich szansę przetrwania. W Polsce w powojennych dekadach dla kilku milionów działkowiczów i ich rodzin, osób mieszkających przeważnie w wielkomiejskich blokach, własna działka była rzadką możliwością cieszenia się prywatnym ogródkiem, jako że szanse na własny dom były niewielkie (tolerowane z niechęcią przez władze indywidualne budownictwo dotyczyło wówczas co najwyżej terenów pozamiejskich). W roku 2007 na terenie Polski spośród 5000 ogrodów ponad 4600 było zlokalizowanych w centrach miast, uzupełniały niedobory terenów rekreacyjno-wypoczynkowych, ułatwiały przepływ powietrza, przyczyniały się do redukcji zanieczyszczeń, dostarczały tlen i korzystnie zmieniały mikroklimat. Idea ogrodów działkowych jest znana w Polsce od ponad stu lat. Początkowo ogrody działkowe lokalizowano, podobnie jak w innych krajach europejskich, w dzielnicach podmiejskich lub na przedmieściach miast. W ciągu kolejnych dekad, z powodu stopniowego rozrostu miast, ogrody położone niegdyś peryferyjnie znalazły się na obszarach bardzo atrakcyjnych, poszukiwanych na rynku nieruchomości i wysoko cenionych. Jest zatem tak, że z jednej strony zapisy prawne teoretycznie chronią ogrody działkowe przed zabudową (jak inne miejskie tereny zieleni), z drugiej zaś presja inwestycyjna jest tak silna, że wielu miejskim rodzinnym ogrodom działkowym grozi likwidacja. Mamy więc do czynienia z zagrożeniem zrównoważonego rozwoju obszaru zurbanizowanego, i to w kilku wymiarach: obniżenia jakości środowiska zamieszkania, zubożenia terenu rekreacji w pobliżu zespołów mieszkaniowych; utrudnienia promocji zdrowego trybu życia, aktywnego wypoczynku; likwidacji bogatego siedliska flory i fauny o wysokiej bioróżnorodności; utraty symbolu tożsamości, części historii miasta i jego tradycji, miejsca ważnego dla spotkań lokalnej społeczności; pozbawienia źródła tanich owoców i warzyw dla rodzin niezamożnych. Autorka przedstawia zarys historii ogrodów działkowych jako część historii społeczeństw wielkomiejskich Europy i Polski w XIX i XX wieku. Omawiając znaczenie ogrodów działkowych dla poprawy warunków zdrowotnych współczesnych miast polskich, zwraca uwagę na potrzebę konsekwentnej ochrony ogrodów jako integralnego elementu systemu zieleni miejskiej. Jest zdania, że biorąc pod uwagę zapotrzebowanie społeczne i oczekiwania współczesnych mieszkańców miast, w strategii zrównoważonego rozwoju przestrzennego należy uwzględniać trwałą obecność rodzinnych ogrodów działkowych w tkance miejskiej. Ogrodów traktowanych jako otwarte, powszechnie dostępne tereny zieleni miejskiej połączonych z terenami sportu i wypoczynku, parkami leśnymi, stymulującymi aktywny wypoczynek codzienny i świąteczny całej społeczności lokalnej.

Długo oczekiwana publikacja, nad którą prace trwały kilkanaście lat. Pierwsza w Polsce pozycja skierowana do kolekcjonerów skamieniałości i minerałów, miłośników natury oraz wszystkich zainteresowanych naukami przyrodniczymi, umożliwiająca Czytelnikowi poznanie skamieniałego drewna wielu gatunków roślin drzewiastych w oparciu o fotografie zmineralizowanych szczątków. W przystępny sposób przybliża procesy prowadzące do powstania skamieniałego drewna, niezbędne zagadnienia z paleobotaniki i systematyki.