Trening siłowy bez sprzętu. Turbo-doładowanie

Książka przeznaczona dla wszystkich czytelników Treningu siłowego bez sprzetu Oliwiera Lafay`a.
W książce:
- nowe ćwiczenia
- dodatkowe schematy treningu
- odpowiedzi na pytania
- praktyczne porady trenera
- komentarz do ćwiczeń z poprzedniego tomu
- uściślenie instrukcji
- rozwinięcie systemu Proteo
- strategie treningu zależnie do celu

Kontynuacja znakomitej książki Oliwiera Lafay`a. W siedmmiu rozdziałach obecngo podręcznika autor proponuje zindywidualizowane modyfikacje ćwiczeń, ich kolejności i intensywności, tak aby maksymalnie korzystać z każdgo etapu treningu na różnych poziomach sprawności fizycznej. Ponadto przedstawia nowe ćwiczenia oraz optymalny sposób ich wykonania w harmonijnym połączniu ze 110 ćwiczeniami z poprzedniego tomu.

Olivier Lafay
Z wykształcenia jest filozofem. Odpowiedzialny za prowadzenie siłowni na Uniwersytecie Lyon III. Dzięki ciągłej obserwacji wielu sportowców zauważył, że osiągane przez nich wyniki zależą bardziej od stopnia motywacji niż od rodzaju treningu. Lafay zaczął interesować się czynnikami składającymi się na efektywną metodę treningu, w tym celu postanowił poszerzyć swoją wiedzę z zakresu psychologii i socjologii.

Fragment książki
       Przedmowa
      Efekt TURBO
      Uprawiam sport od dziecka i zawsze postrzegałem go nie jako zwyczajną rozrywkę, ale swego rodzaju sposób życia. Dzisiaj, osiągnąwszy mistrzostwo w taekwondo, myślę, że taka właśnie koncepcja aktywności fizycznej jest bez wątpienia jednym z sekretów mojej sportowej kariery. Na przestrzeni dwunastu lat zdobyłem czarny pas i cztery tytuły mistrza Francji.
      W ciągu dwunastu lat uprawiania taekwondo zawsze bardzo intensywnie trenowałem, poszukując metody, która odpowiadałaby moim potrzebom. Niestety, najróżniejsze techniki stosowane przez kolejnych trenerów nie spełniały oczekiwań. Osiągnąłem wysoki poziom, ale z niepełnym poczuciem satysfakcji.
      W 2005 roku, decydując się na poważny trening sylwetki w celu polepszenia wyników sportowych, odkryłem metodę Oliviera Lafay'a. Bardzo szybko przekonałem się do jej zasad i sposobu oddziaływania. Mogłem nareszcie powiedzieć, że znalazłem odpowiadającą mi metodę!
      Uprzednio straciłem na wadze i w październiku 2005 roku, w chwili gdy zaczynałem trening, ważyłem 50 kg przy wzroście l 72 cm. Rezultaty nie dały na siebie długo czekać. Najpierw zyskałem na wadze. W oku „pęczniały" ramiona, klatka piersiowa i reszta ciała. Metoda Lafay'a wprawiła mnie dosłownie w osłupienie, bo nie tylko zwiększyła objętość mięśni, ale sprawiła, że w błyskawicznym tempie zyskałem na sile, szybkości oraz wytrzymałości! W kilka miesięcy przybyło mi dziesięć kilogramów, a elastyczność mojego ciała, siła i prędkość znalazły się na poziomie wyraźnie przekraczającym ten, który osiągałem do tej pory. Sześć miesięcy po rozpoczęciu treningu ważyłem 66 kg, a moja siła uderzenia oraz szybkość zwiększyły się wręcz nieprawdopodobnie!
      Nie zadowoliłem się posiadaniem kompleksowego i precyzyjnego podręcznika Trening siłowy bez sprzętu, ale skontaktowałem się z samym Olivierem Lafay'em, aby postawić mu kilka pytań i poprosić o rady. Dało mi to poczucie posiadania osobistego trenera na wyciągnięcie ręki (czy raczej wysłania maiła). Z właściwą sobie dyspozycyjnością i atencją, kierowaną do wszystkich osób trenujących wg jego metody, Olivier Lafay pomógł mi rozwiać sporą część wątpliwości, co pozwoliło mi poczynić jeszcze większe postępy w miarę dalszej realizacji programu. Jego komentarze i porady sprawiły, że nabrałem dodatkowego dystansu do treningu. Spowodowały też szybsze przyswojenie jego metody i pełniejsze zrozumienie reakcji własnego ciała.
      W chwili gdy piszę te słowa, wciąż jeszcze stosuję metodę, która pozwoliła mi zyskać niemal trzydzieści kilogramów w osiemnaście miesięcy... i która przede wszystkim zmniejszyła ryzyko długoterminowych urazów, mogących pojawić się wskutek praktyki tradycyjnych technik treningowych. A to dla sportowca jest bardzo ważne, gdyż aby trwać, trzeba umieć uchronić samego siebie. „Bezhantlowy" trening Lafay'a pozwala mi aktualnie osiągać „tradycyjne" wyniki siłowe, mimo że nigdy nie ćwiczę z ciężarkami. Ponieważ zaś lubię wyzwania, pchnęło to moją ambicję na tor spróbowania sił w wyczynowych zawodach sportowych...
      Przerzuciwszy się ostatnio na boks, mogłem zaobserwować uniwersalność metody treningowej Oliviera Lafay'a w środowisku sztuk walki. Moja siła uderzenia rozwinęła się ogromnie, mimo że taekwondo bardzo rzadko ucieka się do użycia pięści. Mojej szybkości, potwierdzonej przez bokserów z bezpośredniego otoczenia, nie da się zakwestionować! Wytrzymałość - oś ćwiczeń treningowych - jest podstawą kondycji fizycznej, na której opieram się, kiedy wchodzę na ring.
      Krótki rzut oka na moje rezultaty po osiemnastu miesiącach treningu: jestem w stanie zrobić 6 serii po 40 powtórzeń wyciskania w dół na drążkach z 25 sekundami na odpoczynek między seriami, jak również 14 powtórzeń wyciskania 100-kg sztangi oraz 50 podciągnięć na drążku w pełnym zakresie ruchu.
      Osiągnąwszy taki poziom po zastosowaniu rad z pierwszej książki Olivie-ra Lafay'a, nie wyobrażałem sobie, że może powstać ciąg dalszy, dodatek specjalny - „turbodoładowanie". Tymczasem kończę właśnie pisać przedmowę do nowego tomu, w którym wyraźnie dostrzegam uzupełniające wskazówki. Jak pierwszy, tak i drugi tom stanie się prędko nieodzownym podręcznikiem w środowisku sportowym. Jest to cenna pomoc w dopasowaniu treningu do własnych potrzeb. Wiem, że nie doszedłem jeszcze do granic swoich postępów.
      Aurćlien Hallade
      czterokrotny mistrz Francji w taekwondo 10 czerwca 2007

Trening siłowy bez sprzętu
Spis treści

Przedmowa 8
Wstęp 10
l Poziomy
a. Rozpocząć poziom 16
b. Cele 17
c. Tabele 19
d. Przegląd poziomów 22
2. Trening
a. Siła a masa 32
b. A3, A4, A5, A6, A9, A l 2 34
c. Trening 70% 36
d. Obwód 38
e. Kolejność ćwiczeń 43
f. Split 43
g. Tempo 44
h. Krótkie pauzy 45
i. Fiasko siłowe 46
j. Raz na tydzień? 47
k. Uda 52
I. Ramiona 54
m. Dorzucić hantle? 58
n. Nudności, zasłabnięcia 59
o. Trening przed zawodami 62
p. Dwa treningi na tydzień? 63
r. Odpoczynek 63
3. Jak pokonywać stagnację
a. Czym jest stagnacja? 66
b. Wspinanie 67
c. Miniobwód 68
d. Punisher 70
e. Praca w zwolnionym tempie 71
f. Modyfikować czas odpoczynku 72
g. „Raz na dwa" 74
h. Nierówne postępy 74
i. Przejście na wyższy poziom 75
j. Stagnacja estetyczna? 76
k. Przyrost masy 77
4. Elastyczność
a. Znaczenie ćwiczeń rozciągających 80
b. Urosnąć dzięki ćwiczeniom rozciągającym 82
c. Bark: słabe ogniwo 83
d. Inny program 84
e. Uzupełnienia na temat ćwiczeń 84
5. Ćwiczenia
Dodatkowe wskazówki do ćwiczeń od A do Z 88
O. Bonus
a. Bicepsy 102
b. Mięsień poprzeczny brzucha 104
c. Mięśnie tylne uda (zginacze) 106
7. Sto pytań - sto odpowiedzi
a. Metoda Lafay'a 110
b. Różne dyscypliny sportu 126
c. Zdrowie (kontuzje, bóle, zasłabnięcia, zakwasy, asymetria) 128