Dietetyczna kuchnia wegetariańska

Dietetycy są zgodni, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska ma korzystny wpływ na zdrowie. U wegetarian rzadziej występują: otyłość, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, osteoporoza, czy kamica żółciowa i nerkowa. Badania wykazują, że diety wegetariańskie obniżają zawartość cholesterolu całkowitego w surowicy krwi nawet o 20-30%, w porównaniu do osób żywiących się tradycyjnie. Wegetarianie, jak też osoby na tradycyjnej diecie mogą „zdrowo” się odżywiać, należy jednak pamiętać o niebezpieczeństwie wystąpienia niedoborów składników odżywczych, oraz o konieczności odpowiedniego komponowania posiłków wegetariańskich. Poradnik zawiera wskazówki jak prawidłowo zbilansować dietę oraz ciekawe i łatwe przepisy na dania kuchni wegetariańskiej. Dodatkowym atutem są precyzyjne wskazówki, oraz analiza wartości energetycznej do każdego przepisu.

Fragment książki
Wstęp
Wegetarianizm ludzi Zachodu wynika na ogół z troski o własne zdrowie. Jest traktowany jako środek leczniczy sposób zapobiegania chorobom i przedłużania życia.
Jest inspirowany współczuciem dla zwierząt. Jedzenie mięsa jest tylko powszechnym, niekwestionowanym zwyczajem. Wegetarianizm Wschodu natomiast ma szerszy wymiar. Jest wkomponowany w cały system filozoficzny i etyczny, koncepcję życia i powszechnego rozwoju (joga). Dieta jogi spełnia funkcje: oczyszczającą, etyczną, karmiczną i ewolucyjną.
Jedzenie mięsa jest dla jaroszów błędem żywieniowym, dla wegetarian — dowodem braku wyobraźni, a dla jogi — wielką winą ludzi w stosunku do świata zwierząt i barierą na drodze dalszej ewolucji całej Planety.
Wegetarianizm to sposób odżywiania się pokarmami roślinnymi i nabiałowymi. Ta odmiana wegetarianizmu nazywa się laktoowowegetarianizmem. Nie można zmienić sposobu odżywiania, nie zmieniając sposobu myślenia i oceniania. Wegetarianizm znany jest od tysięcy lat. Wegetarianami byli: Platon, Sokrates, Pitagoras, Hipokrates, Leonardo da Vinci, Newton, Wolter, Goethe, Gandhi, Tołstoj, Gorki i inni. Szkoła pitagorejska traktowała bezmięsny sposób odżywiania jako jedno z podstawowych założeń sposobu życia godnego człowieka. Wśród podstawowych motywów, jakimi kieruje się współczesny ruch wegetariański, dominują motywy etyczne, zdrowotne, ekonomiczne, ekologiczne i humanitarne. Specyfikę działalności współczesnych zwolenników wegetarianizmu stanowi, pozornie bezsilna, rozpaczliwa obrona świata zwierząt przed drapieżnością i bezwzględnością ze strony człowieka. Coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, nie zgadza się z zabijaniem innych istot, z narażaniem ich na cierpienie tylko po to, aby zaspokoić głód. Motywy zdrowotne wegetarianizmu znajdują oparcie w badaniach, które wykazują w coraz trudniejszy do zakwestionowania sposób, że mięso nie tylko nie jest człowiekowi potrzebne do życia i zachowania zdrowia, lecz także jest przyczyną tzw. chorób cywilizacyjnych, masowo występujących w krajach rozwiniętych. Udowodniono, że wegetarianie rzadziej cierpią na choroby serca i naczyń krwionośnych, cukrzycę, nowotwory płuc i jelita grubego. Mają niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu.
Gospodarka żywieniowa świata zdominowana jest przez potrzeby paszowe dla zwierząt. 80 - 90% produkcji zbóż i roślin strączkowych przeznacza się na pasze dla zwierząt, których mięsem żywi się tylko około 30% ludności. Posiłki przyrządzane na bazie fasoli, zbóż, warzyw i owoców są dużo tańsze od diety mieszanej. Skażenie środowiska na skutek produkcji zwierzęcej jest bardzo duże. Rośliny znajdują się na dole łańcucha pokarmowego. Gromadzi się w nich mniejsza ilość substancji trujących niż w mięsie zwierząt. Pokarmy wegetariańskie zawierają mniej metali ciężkich i innych substancji trujących. Uprawa zbóż, roślin strączkowych i warzyw pochłania mniej wody i energii niż hodowla zwierząt (np. do wyprodukowania l kg białka z mięsa potrzeba około 50000 l wody; wyprodukowanie tej samej ilości równowartościowego białka z fasoli wymaga tylko 300 l wody). Ponadto uprawa warzyw powoduje mniejsze wycieki substancji azotowych do środowiska niż produkcja mięsa. Substancje azotowe zakwaszają środowisko naturalne.
Wegetarianizm, jako ruch społeczny, rozwija się obecnie w wielu krajach. W Polsce coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, przyłącza się do tego ruchu. Z potrzebami konsumentów — wegetarian zaczyna się liczyć przemysł spożywczy. Produkowane są dla nich potrawy| z soi, sosy jarskie, roślinne koncentraty białkowe.
Na świecie powstają organizacje i stowarzyszenia! występujące w obronie zwierząt. Międzynarodowy znali rozpoznawczy, emblemat nowoczesnego wegetarianizm mu, to kiełek wschodzącej rośliny, który jest symbolem! źródła ludzkiego pożywienia, potrzeby zdrowia i humanitarnego sposobu życia.
Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej:
Dieta wegańska. Obejmuje wyłącznie pokarmy po4 chodzenia roślinnego, takie jak: nasiona zbóż, strączkowych, warzywa korzeniowe i liściaste, owoce Weganie rezygnują ze wszystkich produktów, które są wynikiem wykorzystania zwierząt. Nie tylko z mięsa, lecz również z wełny, skórzanych butów, miodu itp.
Dieta frutariańska. Frutarianie jedzą tylko produkty! które już dojrzały: spady owocowe, nasiona zbóż i strączkowych oraz orzechy, pomidory, ogórki, paprykę.
Dieta laktowegetariańska. Obejmuje obok produktów roślinnych (zbożowych, strączkowych, warzyw i owo-| ców) również produkty mleczne (mleko, sery, masło i śmietanę).
Dieta laktoowowegetariańska składa się z produktów roślinnych plus produkty mleczne i jajka.
Dieta semiwegetariańska lub rybna. Dieta ta składa sim z produktów zbożowych, strączkowych, nasion, owoców oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i skorupiaków. Dietę tę stosuje coraz więcej wegetarian, zwłaszcza młodych.
Dieta makrobiotyczna stosowana jest na Dalekim Wschodzie. Zachowuje równowagę pomiędzy Jin i Jang, czyli siłą odprężającą i wzmacniającą Wszechświata. Dieta ta składa się w 40 - 50% z gotowanych pełnoziarnistych produktów zbożowych, w 25-35% z warzyw korzeniowych i liściastych, a w 5-10% z owoców, glonów i ryb.
W niniejszej książce autorka zajmuje się dietą laktoowowegetariańską ze względu na cenne białko zwierzęce z mleka, sera i jaj.

Dietetyczna kuchnia wegetariańska
Spis treści

Część ogólna
Wstęp 11
Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze 13
Energia 13
Białka 14
Białka pochodzenia zwierzęcego 15
Białka pochodzenia roślinnego 16
Węglowodany 17
Indeks glikemiczny 17
Błonnik 21
Tłuszcze (lipidy) 21
Kwasy tłuszczowe nasycone 22
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 22
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 23
Witaminy 25
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach 26
Witaminy rozpuszczalne w wodzie 28
Składniki mineralne 31
Makropierwiastki 31
Mikropierwiastki 35
Charakterystyka niektórych grup produktów spożywczych zalecanych w diecie laktoowowegetariańskiej 38
Produkty zbożowe 38
Mąki 39
Pszenica i produkty z pszenicy 39
Żyto i produkty z żyta 40
Owies i produkty z owsa 40
Ryż i produkty z ryżu 41
Jęczmień i produkty z jęczmienia 41
Kukurydza i produkty z kukurydzy 42
Proso i produkty z prosa 42
Gryka i produkty z gryki 42
Pozostałe zboża 43
Nasiona roślin strączkowych 43
Świeże rośliny strączkowe 44
Suszone nasiona roślin strączkowych 44
Warzywa 45
Charakterystyka niektórych warzyw 45
Warzywa kapustne 46
Warzywa okopowe 47
Kiełki 49
Warzywa morskie — algi (glony morskie) 50
Owoce 51
Niektóre owoce jagodowe 51
Owoce cytrusowe 52
Niektóre pozostałe owoce 52
Podział warzyw i owoców z punktu widzenia żywieniowego 53
Orzechy i ziarna 53
Nabiał i jego substytuty 55
Mleko krowie 55
Mleko kozie 55
Sery 56
Jajka 56
Substytuty jajek 56
Oleje i tłuszcze stałe 57
Oleje i oliwa z oliwek 57
Tłuszcze stałe 58
Przyprawy • 58
Przygotowanie i stosowanie przypraw 59
Rośliny dostarczające części zielnych 60
Rośliny dostarczające liści 61
Rośliny dostarczające kwiatów 61
Rośliny dostarczające owoców lub nasion 62
Rośliny dostarczające korzeni lub kłączy 63
Rośliny dostarczające kory 63
Warzywa przyprawowe 63
Sosy przyprawowe 64
Dodatki słodzące 64
Naturalne środki słodzące 65
Wybrane zagadnienia z technologii sporządzania potraw 65
Miary gospodarcze 65
Wyposażenie kuchni w standardowy sprzęt gospodarstwa domowego 66
Sposoby sporządzania potraw 69
Charakterystyka i zastosowanie diet wegetariańskich
w profilaktyce i leczeniu 71
1. Dieta profilaktyczna — racjonalne żywienie z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego (włókna roślinnego) 72
Zasady diety wegetariańskiej profilaktycznej 73
Tygodniowy jadłospis dla laktoowowegetariańskiej diety profilaktycznej 71
2. Dieta łatwo strawna laktoowowegetariańska ze zwiększoną zawartością białka 78
Zasady diety wegetariańskiej ze zwiększoną zawartością białka 80
Tygodniowy jadłospis dla diety laktoowowegetariańskiej ze zwiększoną ilością białka 87
3. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem białka 89
Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem białka 89|
Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej
z ograniczeniem białka (40-50 g) 9<1
4 Dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu
i błonnika pokarmowego 98
Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem
tłuszczu i błonnika pokarmowego 99
Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego 107
5. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego 109
Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego 109
Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego 116
6. Dieta z ograniczeniem sodu 118
Zasady diety z ograniczeniem sodu oraz zalecenia
w chorobie nadciśnieniowej 119
Tygodniowy jadłospis dla diety z ograniczeniem sodu 123
7. Dieta węglowodanowa niskoenergetyczna 125
Zasady diety węglowodanowej niskoenergetycznej 125
Sposób sporządzania kleików 125
Jednodniowy jadłospis dla diety węglowodanowej niskoenergetycznej 126
Część szczegółowa
Przepisy na potrawy laktoowowegetariańskie 127
Napoje 127
Przepisy 128
Chleb domowy 135
Przepisy 136
Dodatki do pieczywa 139
Przepisy 140
Zupy 142
Przygotowanie wywaru z warzyw 143
Przygotowanie wywaru z owoców 143
Przygotowanie zup mlecznych 143
Przygotowanie głównego składnika zupy 144
Podprawianie dietetycznych zup wegetariańskich 144
Przyprawianie zup 144
Zakwasy : 144
Przepisy 145
Dodatki do zup 154
Przepisy 154
Potrawy jarskie 157
Przepisy 157
Potrawy z warzyw i owoców 178
Obróbka wstępna 178
Obróbka termiczna 180
Surówki 181
Sałatki 181
Warzywa gotowane 182
Przepisy 182
Sosy 192
Sosy zimne 193
Sosy gorące 194
Sosy słodkie 197
Desery 199
Przepisy 199
Aneks 201
Potrawy z ryb 201
Przepisy 201
Piśmiennictwo 211
Spis potraw 211
Aneks — wybrane potrawy z ryb 211